Glisemik İndeks nedir

Son 30 yılda, gıda ve kan şekeri ile ilgili araştırmalar, karbonhidrat sınıflandırma sistemimizi tamamen değiştirdi.

Bazı gıdaların kan glikoz seviyeleri üzerindeki etkisini tahmin etmenin imkânsız olduğu öğrenildi, bunun yerine insanlar karbonhidratlı yiyecekler ve ölçülen tepkiler ile beslendi.

Bu yanıt Glisemik İndeks (GI) olarak bilinir, karbonhidratlı yiyeceklerin ne kadar hızlı sindirildiklerinin ve emildiklerinin bir ölçüsüdür ve karbonhidratlı besinleri kan şekeri (glukoz) düzeylerine etkilerine göre sıralar:becast voice talent 24 hour printing nyc
kan şekeri.

Yüksek bir GI içeren gıdalar hızlı bir şekilde kan akışına emilir ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur. Düşük GI’lı gıdalar zamanla daha yavaş parçalanır ve kan şekeri düzeylerini daha stabil tutar (Unutmayın ki düşük yavaş!).

Bazı karbonhidratlı yiyecekler enerji seviyenizi saatlerce koruyacak, bazıları ise kan şekerinizin yükselmesine ve düşmesine neden olabilir. Farklı karbonhidrat türleri de midede dolgunluk hislerini etkileyebilir ve bu açlığı etkileyebilir ve
Vücut ağırlığınızı kontrol etme yeteneğiniz.

GI neden önemlidir?

Kan şekeri düzeylerimiz stabil olduğunda, beyin ve kaslar için bol miktarda hazır yakıtımız vardır. Kan şekeri düzeylerimiz çok düşük düşerse (hipoglisemi), yorgun, baş dönmesi ve genellikle iyi hissetmiyoruz. Kan şekeri düzeylerimiz çok hızlı artarsa, hızlı bir düşüş genellikle bunu izler.

Glikozun kan dolaşımına yavaşlatılmasını yavaşlatmak için düşük glisemik indeksli yiyecekleri yemeklere ve atıştırmalıklara dahil edin. Egzersizden birkaç saat önce düşük bir glisemik indeksli atıştırmalık daha etkili bir antreman için enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Yüksek yoğunlukta egzersiz yaptıktan sonra (kuvvet antrenmanı) yüksek glisemik indeksli atıştırmalık 30 dakika içinde tüketilmelidir. Bu, enerjiyi değiştirmeye ve kurtarma işlemini başlatmaya yardımcı olur.

Düşük GI’lı yiyecekler sindirmek için daha uzun sürer ve açlık keselerini geciktirmeye yardımcı olur ve bu da kilo kaybını artırır. Bu yüzden lütfen karbonhidratlarınızı dikkatli bir şekilde seçin, çünkü bu sizin insülin seviyenizi düşürecek ve daha fazla yağ yakacaktır. Gizli, düşük GI gıdaları ile yüksek GI gıdalar takas etmektir.

Düşük GI diyetine basit adımlar.

Adım 1

İyi bir beslenme programına dayalı sağlıklı, dengeli ve çeşitli bir diyetle başlayın. Diyet, yağlarda düşük, karbonhidrat ve proteinte orta düzeyde olmalıdır. Program, lifte yüksek olmalı ve gerekli miktarda vitamin ve mineral sağlamak için çeşitli miktarda gıda içermelidir.

Adım 2

Gün boyunca tükettiğiniz karbonhidrat türüne bakın. En çok yediğiniz karbonhidratlara bakın, çünkü bunlar diyetiniz üzerinde en dramatik etkiye sahip olacaktır.

En az bir tane düşük GI ile en çok yediğiniz karbonhidratı değiştirmeye çalışın. (Patatesinizi tatlı patatesle değiştirin, pirinç yerine erişte kullanın) Günlük karbonhidratınızın yarısını yüksek GI’dan düşük GI’ye değiştirerek, diyetinizin GI’sında genel bir azalma ile sonuçlanacaktır.

Diyetinizdeki GI’yı azaltmak insülin seviyenizi azaltır ve vücudunuzdaki yağ yakma aparatını arttırır. Diyetinizdeki yüksek GI’ları düşük GI’larla değiştirerek azaltmaya çalışın.

Düşük GI gıdaların düzenli tüketimi, dolgunluk ve tatmin duygularını arttırır ve böylece kilo alımını önler. Yemek saatlerinde ve kontrol iştahında aşırı yemeyi önlemek için günde altı küçük öğün sağlıklı düşük yağlı düşük GI gıdaları almayı deneyin.

Unutmayın ki, yiyeceklerdeki kalorilere bakmak da önemlidir. Pirinç ve ekmek yağda düşük olabilir, fakat vücudunuz bu yiyeceklerdeki karbonhidratları yaktığında fazla yağ yakmaz. Yani eğer düşük yağlı bir diyette iseniz, kalorileriniz hala yüksekse kilo vermeyeceksiniz.

Farklı GI gıda derecelendirmeleri için aşağıdaki tabloya bakınız.

Düşük GI (<50) Orta GI (50-70) Yüksek GI (70>)
Greyfurt (26) Ananas (66) Mısır gevreği (80)
Kuru Fasulye (15) Kuru üzüm (64) W / M Ekmek (72)
Mercimek (29) Tatlı mısır (59) Kahverengi Pirinç (80)
Yer fıstığı (13) Patates cipsi (51) Havuç (92)
Soya fasulyesi (15) Tüm kepek (51) Fırında patates (98)

Bu iki menüyü karşılaştırın ve diyetinizi buna göre ayarlamaya çalışın.

Yüksek GI Menüsü

Kahvaltı: Sütlü 40 gram mısır gevreği. Margarin ve reçel ile iki dilim kızarmış ekmek.

Aperatif: Beyaz kahve ile iki tatlı bisküvi.

Öğle yemeği: Ham ve salata bütün öğün bir elma ile rulo.

Aperatif: Süzme peynir ve frenk soğanı ile dört kraker

Ana Yemek: Fırında kızartılmış tavuk, büyük fırında patates ve bezelye ile servis edilir. Küçük bir parça kek.

Düşük GI Menüsü

Kahvaltı: Düşük yağlı sütle 40 gram kepek. Margarin ile iki dilim GI tost (Try Burgen)

Bir cevap yazın