Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks

Glisemik indeksi duymuş olabilirsiniz ve bunun neyle ilgili olduğunu merak etmiş olabilirsiniz. Glisemik indeks, kan glukozu (kan şekeri) düzeylerine hemen etkisi olan bir karbohidrat kategorisidir. Karbonhidratın gramı için gramları karşılaştırır. Sindirim sırasında hızla parçalanan karbonhidratlar en yüksek glisemik indekslere sahiptir. Kan glikoz cevabı hızlı ve yüksektir. Yavaş yavaş parçalanan ve glikozu yavaş yavaş kan akışına bırakan karbonhidratlar düşük glisemik indekslere sahiptir.

Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, olumsuz fiziksel etkilerle çok çabuk şekere dönüşür. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, vücudunuzun kimyasal dengesini korumaya yardımcı olarak yavaş yavaş şekere dönüşür. Genel olarak, düşük endeksli yiyecekler tercih edilir.becast voice talent 24 hour printing nyc

Glisemik Yük, vücutta fiilen çıkan yiyecek miktarını ölçer. Düşük glisemik yüke sahip gıdalar genellikle düşük bir glisemik indise sahiptir, ancak yine de düşük bir glisemik yüke sahiptir. Diğer yiyeceklerin hem yüksek bir indeksi hem de yüksek bir yükü vardır. Yemek yemeğinizin düzenli bir parçası olarak yüksek yük gıdalarından kaçınmalısınız.

Karbonhidratlı yiyecekleri seçtiğinizde, hem glisemik indeksini hem de glisemik yükünü kontrol edin. Bu bilgi ile detaylı tablolar yaygın olarak mevcuttur. Başlamak için aşağıdaki tabloyu kullanın.

Yüksek Glisemik İndeks

# Meyve ve sebzeler

* Mısır
* Kızılcık suyu
* Portakal suyu*
* Kuru üzüm

# Yıldızlar

* Simit
* Ekmek (beyaz)
* Rafine edilmiş tahıl
* Tahıl karışımından oluşan tatlı
* Kek
* Makarna
* Patates
* Çubuk kraker
* Pirinç
* Tortilla (un)

Orta Glisemik İndeksi

Meyve ve Sebzeler Nişasta
Kayısı * Patates Kızartması
Üzüm * Yulaf Ezmesi
Ananas * Pide Ekmeği
Karpuz Gofret

Düşük Glisemik İndeks

Meyve ve sebzeler

* Elma*
* Kuşkonmaz*
* Brokoli*
* Brüksel lahanası*
* Karnıbahar*
* Kereviz*
* Kiraz*
* Salatalık*
* Greyfurt*
* Yeşil fasulye*
* Yeşil biber*
* Kivi*
* Marul*
* Soğan*
* Portakal*
* Şeftali*
* Erik*
* Ispanak*
* Çilek*
* Domates*
* Kabak*

* * Düşük glisemik yük gıdaları.

Sadece daha fazla meyve ve sebze tüketmek cevap değildir – doğru meyve ve sebzeler olmalıdır. Bezelye veya mercimek gibi nişastalı sebzeler (kupa başına 200 ila 250 kalori) sağlıklıdır, ancak isteyebileceğinizden daha fazla kalori içerirler. Açlığınızı tatmin etmek için daha fazla yemeye ihtiyacınız varsa, düşük glisemik yük sebzeleri ekleyin. Örneğin, ıspanak ve kuşkonmaz, yüksek kalorili mısır ve bezelyeden daha iyi seçimlerdir. Bir bardak ıspanak, 1/2 fincan domates sosu ile birlikte sadece yaklaşık 90 kalori içerir, ancak iki renk grubundan size besin verir.

Neden Kahverengi ve Bej Değil?

Hangi yiyeceklerin idareli olarak kullanıldığını düşünürken, aynı zamanda bir kılavuz olarak rengi de kullanın. Makarna, fasülye ve patates gibi birçok kahverengi ve bej karbonhidrat, sağlıklı iken, kalorilerde de yüksek olma eğilimindedir.

Bir cevap yazın