Vejetaryen Diyet Üzerine Beslenmenin Optimize Edilmesi

Vejetaryen diyet, en sağlıklı yiyecekler arasında yer alırken, hiçbir hayvansal ürün içermeyen bir diyette bazı besinler eksik olabilir. Özellikle, birçok insan, bitkilerin temel besinlerden yeterince protein, kalsiyum ve demir alamayacağı konusunda endişe duymaktadır. Bunun nedeni çoğu insanın demir ve protein için kalsiyum ve et için süt ürünleri yemeyi düşünmesidir. Fakat bu besleyicilerin vejeteryan diyetine yeterli miktarlarda tüketilmesi mümkündür. Bitkisel kaynaklı kaynaklar hakkında bilgi ve çaba gerektiriyor.

Demir önemli bir mineraldir çünkü kan dolaşımı yoluyla oksijenin taşınmasında hayati bir rol oynar. Yeterli demir alımına sahip olmayan kişiler, aşırı yorgunluk ve güçsüzlük ile karakterize edilen bir demir eksikliği anemisinden muzdarip olabilirler. Yetişkin erkekler ve menopoz sonrası kadınların günde yaklaşık 10 mg demir ihtiyacı, çocuk doğurma çağındaki kadınların günde yaklaşık 15 mg’a ihtiyacı vardır. İki tip demir – demir (etten) ve heme demiri yoktur (bitki kaynaklarından). Heme demiri, genellikle demir olarak kolayca emilemese de, demir eksikliği anemisi insidansı, veganlarda genel popülasyona göre daha yüksektir. Kuru fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, düzenli olarak tüketildiğinde yeterli miktarda diyet demir sağlayabilir. Demir emilimini artırmak için, demir-zengin bitki besinleri C vitamini takviyeleri ya da C vitamini açısından zengin gıdalar ile tüketilmelidir. Vejeteryanların diyetleri doğal olarak C vitamininde yüksek olma eğiliminde olduğundan, demir tüketimi çoğu vegan için bir problem değildir. beklendiği gibi. Aslında, brokoli ve Çin lahanası gibi bazı yiyecekler hem demir hem de C vitamini bakımından yüksektir. Bu yiyecekler genellikle, fasulye ve domates sosu gibi diğer demir ve C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte yenir.becast voice talent 24 hour printing nyc

Vejetaryenler için dikkate alınması gereken bir diğer önemli besin kalsiyumdur. Yetişkinlerin günde yaklaşık 1000 mg kalsiyum ihtiyacı vardır. Çoğu insan süt ürünlerini, güçlü kemikler ve dişler için önemli olan kalsiyum düşününce düşünür. Ama veganlar, kalsiyum sülfat ve diğer gıdalar veya kalsiyum takviyeleri ile işlenen koyu yeşil, tofu, tofu bol kalsiyum alabilirsiniz. Soya sütü ve pirinç sütü genellikle kalsiyumla da güçlendirilir. Vejeteryanlar için diğer iyi kalsiyum kaynakları arasında siyah renkli pekmez, güçlendirilmiş portakal suyu, tahin ve badem bulunur. Ispanak, ravent, pazı ve pancar yeşili gibi sebzelerde bulunan oksalik asit olarak bilinen bir bileşiğin kalsiyum ile bağlanabildiğini ve iyi absorbe edilmesini önlediğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, brokoli ve yaka gibi yeşiller, veganlar için daha iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Vejeteryanların yeterince protein almasıyla ilgili çok fazla endişe olmasına rağmen, protein ihtiyacı çoğu kez abartılmıştır. Ortalama diyet sağlık için gereken çok daha fazla protein içerir. Aslında, aşırı protein böbreklere zarar verebilir ve osteoporoz gelişimine katkıda bulunabilir. Önerilen günlük protein miktarı, her kilogram vücut ağırlığı için bir gramın 8 / 10’u veya toplam kalorinin yaklaşık% 10-15’i kadardır. Soya, pirinç ve fasülye, fındık ve fıstık ezmesi gibi yiyecekler, veganlar için yeterli miktarda protein sağlayabilir. Buna karşılık, hayvansal gıdalar protein dışıdır ve vejeteryanların protein alımı için önerilen üst limiti kolayca geçebilecekleridir. Bu, 100 kalori gıda için 4.5 gram proteindir.

Protein, genellikle protein yapı taşları olarak adlandırılan amino asitlerden oluşur. Vücudun gıdalardan dokuz farklı amino aside ihtiyacı var. Vücut bu dokuz amino asidi yapamadığı için, esansiyel amino asitler olarak bilinir. Dokuz temel amino asidi içeren besinler “tam protein” gıdalar olarak kabul edilir. Vegan olmayan vejeteryanlar yumurta ve süt ürünlerinden dokuz amino asidin tamamını kolayca alabilirler. Veganlar için, tam bir protein olan soya proteini, genellikle en iyi kaynak olarak kabul edilir. Dokuz esansiyel amino asit, bütün taneli pirinç ve fasulyeleri birleştirerek de elde edilebilir. Yüksek kaliteli proteinin diğer vegan kaynakları tahıl quinoa ve ıspanak içerir. Çeşitli baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar günlük olarak yemek, veganların ihtiyaç duydukları tüm proteini tüketmelerini sağlar.

Vejeteryanların çeşitli besinlerde bulunan kalsiyum, demir ve protein miktarları hakkında daha detaylı bilgilere ek olarak vejeteryanların tüketimini en üst düzeye çıkarabilecekleri ve www.d-vegetarian.com adresindeki eBook Vegetarian Cooking’de bulunabilir.

Bir cevap yazın